Jede Menge Eiweiß, Vitamine, viele wichtige Mineralstoffe sowie reichlich Ballaststoffe: Hafer ist ein wahres Superfood, das noch dazu vor unserer Haustür wächst. Mit all diesen guten „Insights“ ist Hafer gerade für eine pflanzlich geprägte Ernährung nahezu unverzichtbar, und das nicht nur wegen all dieser wertvollen Inhaltsstoffe, sondern auch wegen seiner unglaublich vielen Zubereitungsmöglichkeiten.
Schmeckt vielen vor allem morgens
Hafer zubereiten kann man süß und deftig, warm und kalt, aus dem Getreide lässt sich Einiges machen. Am häufigsten serviert wird Hafer zum Frühstück, und dann in Flockenform, schließlich sind Haferflocken eine wichtige Grundzutat vieler Müslis. Besonders Haferflocken sind eine wichtige vegane Grundzutat vieler Müslis. Die angesagten Overnight Oats sind ohne Haferflocken ebenfalls kaum vorstellbar und für Porridge sind sie gar essenziell. Für einen besonders getreidigen Geschmack bereiten viele diese morgendlichen Speisen mit einem Haferdrink zu, weil Müsli & Co. damit noch vollmundiger schmeckt.
Hafer zum Frühstück zu essen, ist nicht nur lecker, es hat auch den Vorteil, dass es lange satt macht. Das liegt an den darin enthaltenen Kohlenhydraten, die aus langen Ketten bestehen und daher im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel steigt daher langsamer an, man ist länger satt, und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab. Wenn man Hafer zubereiten möchte, macht es kaum einen Unterschied, ob man kernige oder zarte verwendet. Denn Haferflocken gehören auch für die „zart Besaiteten“ unter uns zu den perfekten veganen Grundzutaten.
Beyond Breakfast – Hafer zubereiten geht zu jeder Tageszeit
Mit Haferflocken lassen sich aber nicht nur leckere Rezepte zum Frühstück zaubern. Auch süßen Speisen geben sie mehr Biss wie zum Beispiel den Streuseln eines Apple Crumble. Überhaupt sind Haferflocken eine geniale Zutat beim Backen, für Kuchen und Kekse ebenso wir für Muffins und Cupcakes. Wer nun aber voller Begeisterung zu Hafermehl greift, um damit zu backen, muss ein wenig auspassen, weil Hafermehl kaum Gluten enthält. Das brauchen viele Teige aber, um zu „kleben“: Gluten wird deshalb auch oft als „Klebereiweiß“ bezeichnet, weil es dafür sorgt, dass der Teig zu einer elastischen Masse wird und dass das fertige Gebäck seine Form behält. Kuchen ausschließlich mit Hafermehl zu backen, ist daher nicht zu empfehlen.
Vegane Basics lecker kombinieren: Hafer und Hülsenfrüchte
Neben allerlei süßen Köstlichkeiten kann man auch für deftige Gerichte Hafer zubereiten. Besonders gut eignet sich eine Kombination mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, die ebenso zu den veganen Basics zählen wie Hafer. Hülsenfrüchte mit Hafer zuzubereiten ist aber nicht nur lecker, die Kombination ist auch ernährungsphysiologisch sehr wertvoll, weil sich die Proteine von beiden veganen Grundzutaten gut ergänzen. Hafer hat einen niedrigen Gehalt an den Aminosäuren Lysin und Threonin, aber enthält reichlich Methionin. Bei den Hülsenfrüchten ist die Verteilung umgekehrt. Hafer und Hülsenfrüchte kombiniert in einer Mahlzeit ergeben daher ein vollständiges Proteinspektrum.
Damit nicht genug: Als Quelle für Eisen ist Hafer kaum zu übertrumpfen. Hafer enthält zum Beispiel bedeutend mehr Eisen als Fleisch. Hafer zubereiten ist besonders mit einer Vitamin-C-Quelle sinnvoll, damit der Körper das Eisen auch gut verwerten kann. Und das ist auch ganz einfach: Gib einfach ein, zwei Esslöffel Sanddornsaft in deine Overnight Oats und kombiniere sie zusätzlich mit einer Orange. Oder bereite mal Paprika zu, die du mit einer Gemüse-Haferflocken-Mischung füllst.
Einen weiteren wertvollen Inhaltsstoff von Hafer haben wir noch gar nicht erwähnt: das Beta-Glucan. Dabei handelt es sich um ein Polysaccharid, das unter anderem Einfluss auf die Darmgesundheit hat und Blutzucker regulierende Wirkung besitzt. Haferfkleie enthält übrigens mehr dieses wertvollen Stoffs als Haferflocken.
Angesichts all dieser positiven Eigenschaft gehört Hafer – in welcher Form auch immer – eigentlich auf jeden Einkaufszettel. Steht er schon auf deinem?
Hafer stammt ursprünglich aus Westasien und kam als Unkraut nach Europa, und das schon recht früh: Bereits Mitte der 3. Jahrhunderts v. Chr. wurde Hafer in Mitteleuropa angebaut. Das zeigen archäologische Funde am Zürichsee in der Schweiz. Bis ins 18. Jahrhundert war Hafergrütze einer der wichtigsten Nahrungsmittel. Dann wurde er von den Brotgetreiden Roggen und Weizen verdrängt.
