Vegan ernähren - so gelingt’s rein pflanzlich

Genuss mit gutem Gewissen

Viele wissenschaftliche Studien weisen darauf in, dass eine vegane Ernährung der Gesundheit viel Gutes bringen kann. Wer sich vegan ernährt, leidet seltener an Herzkrankheiten oder Übergewicht. Angeblich leben Veganer länger und glücklicher als Menschen, die Fleisch verzehren.

Es ist also nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen sich vegan ernähren möchten. Wer aber glaubt, dass eine pflanzliche Ernährung nur ein kurzfristiger Hype ist, hat sich gründlich geirrt. Schon lange essen Veganer nicht nur Obst und Gemüse. Zu einer ausgewogenen veganen Ernährung gehört weitaus mehr dazu. Wir erklären dir, wie du dich richtig vegan ernährst und die rein pflanzliche Ernährung mit gutem Gewissen genießt.

WIE GESUND IST EINE VEGANE ERNÄHRUNG?

Aktuelle Studien zeigen auf, dass sich die Umstellung auf pflanzliche Ernährung nicht nur positiv auf die Umwelt auswirkt, sondern auch viele Vorteile für die Gesundheit hat.
Veganer leiden seltener an sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck. Das liegt nicht nur an der gesünderen Lebensmittelauswahl. Viele verzichten auf Alkohol und Nikotin und die Bewegung wird hochbewertet.

Jedoch sollte jeder Veganer Acht auf die Zufuhr wichtiger Nähr- und Ballaststoffe geben, weil viele nur in tierischen Produkten enthalten sind.

VEGAN: VERZICHT ODER ALTERNATIVE ERNÄHRUNG?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet zwar auf jegliche tierische Produkte, wird im Gegenzug aber mit einer Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln belohnt und erlebt bis dato unbekannte Geschmacksmomente. Eine pflanzliche Ernährung hat deshalb ganz und gar nichts mit Verzicht zu tun. Wichtig für eine ausgewogene vegane Ernährung ist allerdings ein wohldurchdachter Ernährungsplan mit Vitaminen aus Gemüse & Co., Eisen aus Linsen, Leinsamen oder Kürbiskernen oder Eiweiß aus Getreide und Kartoffeln.

Wie man sich ausgewogen und vegan ernähren kann, zeigt zum Beispiel die vegane Ernährungspyramide,, die dem Aufbau der klassischen Ernährungspyramide sehr ähnlich ist. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte nehmen darin den größten Raum ein und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Alkohol sollten nur sparsam verwendet oder auch ganz weggelassen werden.

BAUSTEINE EINER AUSGEWOGENEN VEGANEN ERNÄHRUNG

Grundlage einer ausgewogenen veganen Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit 1,5 bis 2 Litern pro Tag, am besten Wasser, ungesüßte Tees oder gut verdünnte Saftschorlen. Frisches Obst und knackiges Gemüse sind ebenfalls Pflicht in jedem (veganen) Haushalt. Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Am besten wird es frisch gegessen, damit Vitamine & Co. bestmöglich enthalten bleiben.

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen oder Quinoa, Reis oder Kartoffeln bestehen. Dabei sind insbesondere Vollkornprodukte empfehlenswert, weil sie wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefern. Getreide und Kartoffeln sind bei einer pflanzlichen Ernährung zudem wichtige Eiweißlieferanten. Wie wertvoll Kartoffeln sind, erfahrt ihr unter unserem Rezept für veganes Kartoffelgratin. Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müslimischungen und Müsliriegel sollten aber nur selten gegessen werden.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind wichtige Eiweißquellen und gehören mehrmals wöchentlich – wenn nicht gar täglich – auf den Ernährungsplan. Auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sowie Pflanzendrinks und –joghurts können zur Eiweißversorgung beitragen.

VEGAN ERNÄHREN – DAS IST WICHTIG

Schon unser kurzer Überblick zeigt, wie vielfältig und abwechslungsreich pflanzliche Ernährung ist und wie sie den täglichen Speiseplan eines jeden bereichern kann. Denn ein Burger aus roten Linsen ist auch für Teilzeit-Veganer eine willkommene Abwechslung und ein neues, leckeres Geschmackserlebnis. Wer sich ausschließlich oder zumindest hauptsächlich vegan ernährt, muss allerdings auf einige Nährstoffe besonders achten, vor allem auf

Vitamin B12, denn dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Weil es aber für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Funktion des Nervensystems ungemein wichtig ist, ist ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel ratsam. Ein Vitamin B12 Mangel erhöht das Risiko für Krankheiten wie Zöliakie oder Morbus Crohn. Da nicht viele rein pflanzliche Produkte Vitamin B12 enthalten, empfehlen die Ärzte zusätzliche Supplemente einzunehmen.
Jod, das als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an der Regelung des gesamten Stoffwechsels beteiligt ist. Es gilt als essentielles Spurenelement und ist zum Beispiel enthalten in Meerestieren, aber auch in Norialgen und jodhaltigem Speisesalz. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, kann es unter Umständen sinnvoll sein, in Rücksprache mit einem Arzt Jod zu ergänzen.
Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist und außerdem eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in den Zellen spielt. Eisen kommt in großen Mengen in Fleisch vor. Fleischlose – und richtig leckere Alternativen - hierzu sind Hülsenfrüchte, Nüsse sowie bestimmte Gemüse- und Obstsorten.
Vitamin D, das in nur wenigen Lebensmitteln enthalten ist, wie etwa in Pilzen. Wir können es zwar bei Sonne in der Haut bilden, doch in der Regel reicht das nicht. Um Kalzium in die Knochen einzubauen und für unsere Immunabwehr, brauchen wir es aber. Ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel kann daher auch hier sinnvoll sein.
Omega-3-Fettsäuren, sind lebenswichtig und sehr bedeutsam für die Gesundheit des Herzens und des Hirns. Obwohl Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sind auch pflanzliche Lebensmittel wie Lein- und Rapsöle sehr gute Omega-3-Quellen.
Protein, ist wichtiger Eiweiß, der dem Körper dabei hilft wichtige Gewebe zu bilden. Die vegane Ernährung besteht grundsätzlich aus proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide.
Süßigkeiten und Alkohol gehören nicht zu einer ausgewogenen veganen Ernährung dazu, jedoch können diese in kleinen Mengen und in Maßen als eine Art Belohnung genossen werden. Hierzu zählen übrigens nicht nur Schokolade und Chips, sondern auch Pommes frites und Energydrinks.

Fazit: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist auch ohne tierische Produkte möglich – und das Kochen ist ebenfalls ganz einfach. Wie man vegan kochen kann ohne umständlich die verschiedensten Kochbücher wälzen zu müssen? Ganz einfach: Leckere vegane Rezepte findet ihr hier bei uns. Stöbert doch einfach ein bisschen und überzeugt euch selbst davon, wie leicht es ist, ein wirklich gut schmeckendes veganes Gericht zu zaubern.